Bữa sáng là trứng ốp la hay sữa chua Hy Lạp, bữa trưa là gà nướng, còn giữa buổi thì sinh tố protein, thịt bò, hải sản hay trứng luộc. Người ăn mặn có vô vàn cách để nạp protein mỗi ngày, từ thực phẩm tươi cho đến các loại bổ sung chế biến sẵn.

Nhưng với người ăn chay thì sao, liệu họ có lựa chọn nào ngoài phải gắn bó cả đời với những món như đậu phụ, tempeh (đồ ăn lên men) hay các loại “thịt giả” đông lạnh nhạt nhẽo?

Thực ra, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết có một lựa chọn rẻ, dễ kiếm, lại giàu protein mà ai cũng nên thêm vào thực đơn hằng ngày, dù ăn chay hay không đó là họ đậu (legumes). Nếu biết cách kết hợp đúng, nhóm thực phẩm dân dã này không chỉ giúp bạn bổ sung đủ protein mà còn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe.

Từ lâu, giới chuyên gia dinh dưỡng đã ca ngợi giá trị của các loại quả và hạt họ đậu (pulses) như đậu lăng, đậu hạt, đậu Hà Lan... Tạp chí The Healthcare Review của Đại học Cornell (Mỹ) nhận định: “Với hàm lượng chất xơ và protein cao, họ đậu được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, béo phì, tiểu đường, cholesterol cao và đột quỵ”.

Còn chuyên gia dinh dưỡng Vani Hari - một tác giả, nhà hoạt động nổi tiếng về ngành công nghiệp thực phẩm tại Mỹ khẳng định lượng chất xơ cao trong họ đậu không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn kéo dài tuổi thọ. Không phải ngẫu nhiên mà món đậu và cơm trở thành biểu tượng trong nhiều nền ẩm thực. Sự kết hợp kinh điển này tạo ra cái gọi là protein hoàn chỉnh, cung cấp đủ chín loại axit amin thiết yếu, tương đương với protein từ thịt.

Chuyên gia dinh dưỡng Leticia Carrera, giám đốc trung tâm Felicidad Carrera (Tây Ban Nha) khuyên rằng: “Hãy ăn các loại đậu cùng gạo lứt và thay thế thịt từ hai đến ba lần mỗi tuần. Sự kết hợp này ít chất béo hơn, nhiều chất xơ và vitamin hơn”. Theo bà, việc duy trì thói quen này giúp tăng cơ, no lâu, tràn đầy năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch, một lựa chọn thông minh cho cả người ăn chay lẫn ăn mặn.

Bạn không cần chỉ ăn cơm trộn đậu hay súp đậu để tận dụng lợi ích này. Cặp đôi “đậu và gạo” có thể biến hóa thành vô số món hấp dẫn, từ Á đến Âu:

- Salad đậu gà, cơm, phô mai, rau củ và các loại rau xanh.

- Bánh burger thuần chay làm từ đậu đỏ hoặc đậu đen và cơm.

- Cà ri đậu lăng (dal) hoặc cà ri đậu gà ăn cùng cơm.

- Burrito nguyên cám với đậu, cơm, rau củ và guacamole.

- Risotto béo ngậy nấu cùng đậu trắng (cannellini).

- Ớt chuông nướng nhồi hỗn hợp cơm và đậu.

Dù bạn là người ăn chay hay không, sự kết hợp giữa họ đậu và cơm chính là “cặp đôi hoàn hảo” giúp cơ thể đủ protein, khỏe mạnh, dễ tiêu hóa và thân thiện với môi trường. Một món ăn giản dị, dân dã nhưng lại mang trong mình sức mạnh dinh dưỡng không thua gì thịt cá.

×