hoặc
Vui lòng nhập thông tin cá nhân
hoặc
Vui lòng nhập thông tin cá nhân
Nhập email của bạn để lấy lại mật khẩu
Để giảm cân an toàn và duy trì hiệu quả lâu dài, việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp đóng vai trò quan trọng không kém tập luyện.
Giảm cân không chỉ là câu chuyện cắt giảm calo mà còn phụ thuộc vào việc lựa chọn đúng phương pháp ăn uống. Giữa vô số chế độ được chia sẻ hiện nay, 9 thực đơn dưới đây được đánh giá là an toàn, dễ áp dụng và mang lại hiệu quả rõ rệt ngay từ những tuần đầu tiên. Bạn có thể tham khảo và lên cho mình một chế độ ăn giảm cân phù hợp nhất.
Chế độ Paleo bắt nguồn từ cách ăn uống nguyên thủy, ưu tiên sử dụng thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nguyên tắc cốt lõi của chế độ này là loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn để kiểm soát cân nặng và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Thực phẩm nên dùng: cá, trứng, rau củ, trái cây tươi, các loại hạt, và chất béo dễ tiêu.
Thực phẩm nên tránh: thực phẩm đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn, đường, phụ gia thực phẩm.
Keto là chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate và lượng protein vừa đủ. Mục tiêu là đưa cơ thể vào trạng thái sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng thay vì glucose. Nguyên tắc của thực đơn này là giảm lượng carbohydrate xuống dưới 20g/ngày và kiểm soát lượng protein để không gây mất cơ.
Các thực phẩm được ưu tiên trong chế độ Keto giảm cân: Trứng, cá béo (cá hồi, cá thu), thịt đỏ, sản phẩm từ sữa nguyên kem, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí,...), rau không chứa tinh bột (rau cải, nấm, cà chua, ớt chuông,...)
Chế độ ăn này bắt nguồn từ thói quen ăn uống của người dân vùng Địa Trung Hải, không quá khắt khe mà khuyến khích sử dụng thực phẩm tươi, tự nhiên, kết hợp với vận động đều đặn.
Thực phẩm khuyên dùng: Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt, hải sản, các chất béo có lợi.
Chế độ ăn Low Carb tập trung vào việc cắt giảm tinh bột, ưu tiên protein nạc, chất béo tốt và rau củ chứa ít tinh bột. Chế độ ăn giảm cân này sẽ kiểm soát được lượng đường trong máu, giảm mỡ tích tụ từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Thực phẩm nên dùng: Bánh mì hạnh nhân, ức gà, thịt nạc, dầu oliu, bơ, các loại hạt, các loại rau ít tinh bột như cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp,...
Low Fat là phương pháp ăn uống tập trung vào các thực phẩm tự nhiên, giảm lượng chất béo tiêu thụ, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chế độ ăn này sẽ làm giảm lượng calo nạp vào từ đó cải thiện cân nặng.
Thực phẩm khuyên dùng: Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch), protein nạc, cá, thịt trắng, đậu hũ, rau củ, trái cây tự nhiên và các chất béo tốt (dầu hạt lanh, quả bơ, dầu ô liu).
Eat Clean chú trọng sử dụng thực phẩm nguyên chất, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất và hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả. Nguyên tắc áp dụng thực đơn này là chia nhỏ khẩu phần ăn (khoảng 5–6 bữa/ngày), ăn sáng sớm sau khi thức dậy không quá 1 giờ; kết hợp cân đối protein và carbohydrate phức tạp trong từng bữa ăn.
Đây là phương pháp ăn uống theo chu kỳ, trong đó có thời gian nhịn ăn và thời gian ăn cụ thể. Cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ để đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
Các hình thức nhịn ăn phổ biến:
16:8: Nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ
5:2: Ăn uống bình thường 5 ngày, giảm calo 2 ngày còn lại
Nhịn ăn cách ngày: Xen kẽ những ngày ăn uống bình thường là những ngày không ăn hoặc ăn ít calo.
Chế độ Flexitarian khuyến khích tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, gần giống như chế độ ăn chay nhưng vẫn cho phép dùng lượng vừa phải sản phẩm từ động vật. Đây là một lựa chọn nhẹ nhàng hơn so với chế độ thuần chay.
Thực phẩm nên ưu tiên: Rau củ, đậu, hạt, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên cám, thịt trắng hoặc cá với lượng nhỏ, hạn chế thịt đỏ.
Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp
Phương pháp CICO dựa trên nguyên lý kiểm soát calo: lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Đây là nền tảng của hầu hết các chế độ giảm cân hiệu quả.
Thực phẩm khuyên dùng: Protein nạc (cá hồi, trứng, ức gà, đậu phụ), carbohydrate phức tạp (khoai lang, yến mạch, gạo lứt), chất béo tốt (hạnh nhân, dầu ô liu, bơ), rau xanh và trái cây ít đường (cải bó xôi, cà rốt, dâu tây, táo, bưởi).
Giữa áp lực cuộc sống hiện đại, yoga đang trở thành chiếc chìa khóa giúp nhiều người tìm lại sự bình yên, giải tỏa căng thẳng và phục hồi năng lượng một cách tự nhiên.
Chỉ vì nốt mụn nhỏ, nam sinh viên 20 tuổi đã khiến lá phổi bị tàn phá nặng nề, kèm theo nguy cơ hoại tử.
Tin vào loại thuốc mệnh danh "thần dược" trên mạng, một phụ nữ 40 tuổi ở Trung Quốc đã phải trả cái giá rất đắt với làn da nứt nẻ, cơ thể biến dạng và suy tạng.
Chàng trai người Trung Quốc chi gần 15 tỷ đồng để tiêm ra 8 múi bụng bằng filler. Hành động gây sốc này được nhận định là bi kịch hiện đại về nỗi ám ảnh ngoại hình và sự chối bỏ nỗ lực.
Barbara Jankavski, người chi hàng tỷ đồng và trải qua 27 cuộc phẫu thuật để hóa thân thành búp bê Barbie, đã qua đời ở tuổi 31.
Dù ăn uống lành mạnh, nhiều người vẫn thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi. Theo chuyên gia, cảm giác uể oải không chỉ đến từ lối sống hay giấc ngủ mà còn do những sai lệch nhỏ trong chế độ dinh dưỡng.
